집에서 시작하는 운동 (BMI 30, 비만, 근력없는 사람)

✅ 운동, 나도 할 수 있을까? 결론부터 말하자면 YES입니다

살짝만 움직여도 숨이 차고, 오래 서 있으면 무릎이 아프고… 운동을 해야겠다는 생각은 굴뚝같은데 막상 헬스장에 가는 것부터 두려운 분들, 계시지 않나요?

저도 그랬습니다. BMI 30. 비만과 고도비만의 경계이지만, 확실히 움직임이 둔하고 근육이라고는 거의 없는 상태였어요. 이런 제가 처음부터 유산소든 근력운동이든 '제대로' 하려다 번번이 포기했던 이유는 간단합니다.

"기초 체력도 없는데 너무 무리했다"는 거죠.

그래서 오늘은 저처럼 근력 없이 운동을 시작하려는 분들께, 실제로 제가 해보고 좋았던 가장 현실적인 초보자 운동들을 소개해드리겠습니다.

집에서 시작하는 운동, 비만, 근력없는 경우

1️⃣ 집에서 걷기, 움직이기부터 시작하세요

 

운동이 어렵게 느껴지는 분들 대부분이 ‘움직임 자체가 적은 생활’을 오래 유지한 분들입니다. 그래서 첫 시작은 정말 단순하게, 걷기부터 다시 시작하는 것이 좋아요.

✔ 방법

• 집안에서 10분 이상 ‘천천히’ 걷기
• 실내 워킹 유튜브 따라하기도 좋아요
• 처음엔 5분만 해도 OK

✔ 이렇게 좋아져요

• 심장 박동수와 호흡이 조금씩 안정됨
• 다리 붓기 감소
• ‘운동을 했다’는 성취감이 생깁니다

💡 팁: 스텝퍼나 워킹패드가 있다면 활용해도 좋지만, 없어도 괜찮아요. 그냥 리모컨 찾을 때 몸을 좀 더 움직인다 생각하세요.

 

 

2️⃣ 의자에 앉았다 일어나기 – 가장 쉬운 하체 운동

 

헬스장에서 스쿼트 하라는 말, 근력이 없는 사람에겐 무릎에 독입니다. 그 대신 안전하고 쉬운 운동이 바로 이거예요.

✔ 방법

• 등받이 있는 의자에 앉았다 천천히 일어나는 동작
• 양손은 무릎 짚어도 OK
• 하루 5~10회만 해보세요

✔ 효과

• 허벅지, 엉덩이 근육 사용 훈련
• 관절에 부담 없이 근력 자극
• 무릎을 다치지 않고 일상에서 '내 힘으로 일어나기' 훈련

💡 팁: 너무 낮은 의자는 금물! 허벅지가 수평이 되는 정도의 편안한 높이의 의자가 좋아요.

3️⃣ 벽에 기대는 ‘벽 스쿼트’

 

‘앉았다 일어나기’보다 조금 더 도전해보고 싶다면 벽에 기대는 정적 운동도 추천드려요.

✔ 방법

• 벽에 등을 붙인 상태에서 무릎을 90도 가까이 굽힌 자세
• 그 상태로 10초~30초 유지
• 처음엔 5초라도 괜찮아요

✔ 효과

• 허벅지·엉덩이 근육을 천천히 깨워줌
• 무릎에 직접적인 충격 없이 자세 유지력 향상
• 근력 없이도 도전 가능

💡 팁: 무릎이 아프다면 90도까지 앉지 않아도 돼요. 내려간 만큼만 내려가서 유지하세요.

 

4️⃣ 침대 위에서 다리 들기

 

운동 초보가 복근 운동 한다고 윗몸일으키기 하다간 목이 먼저 나갑니다. 복근 + 고관절 + 허벅지 앞쪽을 자극할 수 있는 쉬운 방법이 있어요.

✔ 방법

• 똑바로 누워 한쪽 다리를 천천히 들어올림
• 좌우 교대로 10회씩
• 복부에 힘을 주고, 허리는 바닥에 고정

✔ 효과

• 복부 안정성 향상
• 고관절 운동으로 앉은 자세에서의 통증 예방
• 허벅지 앞쪽 근력 강화

💡 팁: 다리를 높이 드는 게 목표가 아니라, 천천히, 집중해서 들어 올리는 게 핵심입니다.

 

 

5️⃣ 무릎 플랭크 – 진짜 ‘코어’를 위한 준비운동

 

플랭크는 힘든 운동입니다. 하지만 무릎을 대고 하는 플랭크는 초보자도 도전할 수 있어요.

✔ 방법

• 무릎과 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 자세
• 허리는 일직선 유지
• 처음엔 5초, 익숙해지면 10초 이상 유지

✔ 효과

• 복부·허리·엉덩이 전체 근육 사용
• 몸의 균형과 안정성 향상
• 허리 통증 예방 및 재활 운동으로도 활용

💡 팁: 하루에 3세트만 해보세요. 하루 15초만 유지해도 며칠 후 허리에 힘이 생기는 걸 느낄 수 있어요.

 

그 외에도 이런 작은 움직임부터

 

일상 속 움직임	운동으로 바꿔보기
세수할 때 허리 숙이기	천천히 복부 힘주고 일어나기
설거지할 때	한쪽 발 들고 5초씩 버티기
TV 보며 앉아있기	무릎 위 발 올리고 천천히 내리기

작은 동작이 쌓이면 어느새 몸의 기능이 달라지는 걸 느낄 수 있습니다.

 

“지금의 나”도 충분히 운동할 수 있습니다

 

운동은 강하게, 멋지게 시작하는 게 아니라 내 몸 상태에 맞춰 “지속할 수 있게” 시작하는 게 중요합니다.

당장 1시간 뛰는 것보다 매일 10분 걷고, 가끔 앉았다 일어나는 것이 더 중요합니다.

저도 BMI 30에서 시작했지만, 지금은 3kg 빠지고, 계단 오를 때 덜 숨차는 걸 느낍니다. 그 변화는 '작은 운동을 꾸준히 했기 때문'이라고 생각해요.